La dieta mediterránea

La dieta mediterránea

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Historia de la investigación en la dieta mediterránea

Hace casi medio siglo, el estilo de vida se relacionó primero con el riesgo de cardiopatía isquémica. Años posteriores han permitido un estudio más profundo de esta relación. Ya hay muchos estudios científicos que confirman que factores como la dieta, la actividad física y el tabaquismo influyen en la incidencia de enfermedades cardiovasculares y determinan el riesgo de que ocurran.

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Las observaciones de Framingham, Estudio de Salud de Enfermeras y Estudio de Profesionales de la Salud han determinado los beneficios de cambiar los estilos de vida. Se ha demostrado que el cambio de dieta, el peso corporal normal, el aumento de la actividad física y el consumo moderado de alcohol pueden reducir el riesgo de cardiopatía isquémica en un 82% y la diabetes en un 90% entre las mujeres. Este efecto también se observa en los hombres, pero es menos espectacular.

El proyecto del norte del Cáucaso

La experiencia finlandesa muestra cuán beneficioso es un cambio en el estilo de vida, especialmente un cambio en la ingesta de grasas en la dieta. Un proyecto en Karelia del Norte, Finlandia, que ha estado funcionando durante más de 30 años, ha demostrado que el cambio de estilo de vida ha reducido la mortalidad por cardiopatía isquémica hasta en un 85% (80% en todo el país).

Estudio de siete países

Muchos años de investigación han demostrado que la nutrición tiene un impacto en el desarrollo de enfermedades cardiovasculares. La primera encuesta de este tipo fue realizada por Seven Countries Study y se llevó a cabo en 7 países: Japón, Grecia, ex Yugoslavia, los Países Bajos, Italia, los Estados Unidos y Finlandia.

Este estudio ha demostrado que la ingesta de ácidos grasos saturados afecta la mortalidad por enfermedades cardiovasculares. Cuanto mayor sea la ingesta, mayor será el riesgo de enfermedad y muerte causada por ella. Las fuentes de estos ácidos son los productos lácteos y la carne, así como el embudo de coco y de palma.

La relación entre el consumo de grasa fue menos pronunciada, pero 25 años de investigación han demostrado que la mortalidad por enfermedades cardiovasculares aumenta con el aumento del consumo de ácidos grasos saturados de cadena larga y grasas trans.

Sabía usted que…

  • Los ácidos grasos trans se forman en el rumen de los animales rumiantes de aquí, se encuentran en la carne y la grasa láctea de los rumiantes. Estos ácidos se encuentran en margarinas duras, panadería y grasas para freír. Esto los hace presentes en productos de confitería, comida rápida.
  • Los estudios han confirmado que el colesterol afecta negativamente el perfil lipídico del plasma. Ya en 1965 se demostró que la cantidad de colesterol consumido determina la concentración de colesterol total y LDL en el suero. Estudios posteriores solo confirmaron esta relación, pero también mostraron que los niveles de colesterol en la sangre se ven más afectados por las grasas saturadas y las grasas trans.
  • El colesterol gastrointestinal ocurre solo en tejidos animales. Se come más en yemas de huevo, tomando leche desnatada, comiendo carne o despojos de carne. También se encuentran grandes cantidades de mariscos, principalmente gambas y calamares.

Zupten Study, Honolulu Heart Program, Helsinki Heart Study

Los estudios de Zupten Study, Honolulu Heart Program y Helsinki Heart Study descubrieron que si el suministro de colesterol en la dieta supera los 200 mg / 1000 kcal, el riesgo de cardiopatía isquémica aumenta en un 30%.

La investigación sobre el papel de los ácidos grasos insaturados en la prevención de enfermedades cardiovasculares se inició en la década de 1940. En la década de 1960 Por primera vez, se describió la relación entre una alta ingesta de ácidos grasos monoinsaturados y poliinsaturados y un bajo riesgo de muerte cardiovascular.

Sabía usted que…

  • Ácidos grasos monoinsaturados: el ácido principal de esta familia es el oléico. Es rico en aceite de oliva y aceite de colza bajo en oleaginosas.
  • Ácidos grasos poliinsaturados: pertenecen a los grupos omega-6 y omega-3. Son necesarios porque no se sintetizan en el cuerpo. Los ácidos grasos Omega-6 se encuentran principalmente en el aceite de girasol, aceite de soja, aceite de maíz y margarinas producidas a partir de estos aceites. Una rica fuente de ácidos grasos omega-3 es el aceite de colza y el frijol de soja, pero sobre todo, la grasa de los peces y los mamíferos marinos. Los peces que son particularmente ricos en ácidos omega-3 son: arenque, caballa, salmón.

Encuestas inuit

En la década de 1970, los estudios inuit encontraron que no había lesiones ateroscleróticas en esta población. Además, la incidencia de enfermedades cardiovasculares fue muy baja en comparación con otros residentes de Dinamarca. Sin embargo, el principal interés estaba en el hecho de que la dieta inuit era rica en colesterol y grasa animal. Sin embargo, difería principalmente en el alto consumo de pescado graso y, en consecuencia, un alto contenido de ácidos grasos poliinsaturados de la familia omega-3.

Esto inició muchos años de investigación, principalmente dirigida a los efectos protectores de los ácidos grasos omega-3. Se ha demostrado que cada 20 g de pescado marino en la dieta diaria reduce el riesgo de muerte por cardiopatía isquémica en un 7%.

También se señaló que en dos de los siete países participantes en el estudio, es decir, Grecia (Creta) e Italia, la dieta tiene un impacto en la baja incidencia de aterosclerosis y, en consecuencia, en la cardiopatía isquémica. Esto ha llevado a una dieta saludable. Creta e Italia consumen pocos ácidos grasos saturados, pero una gran cantidad de aceite de oliva, verduras y frutas, pescado y pan de grano entero. Según los científicos, esto es lo que reduce el riesgo de ataque cardíaco.

9 características de la dieta mediterránea tradicional

La investigación ha dado lugar al concepto de la dieta mediterránea como una dieta que reduce el riesgo de enfermedades cardiovasculares. También hay 9 características de la versión griega de la dieta mediterránea tradicional: …

  1. alto consumo de aceite de oliva y bajo consumo de grasas animales
  2. alto consumo de vegetales
  3. alto consumo de fruta
  4. alto consumo de productos de cereales (principalmente pan)
  5. alto consumo de pulsos
  6. bajo consumo de carne y productos cárnicos
  7. consumo promedio de productos lácteos
  8. consumo promedio de alcohol (principalmente vino)
  9. Consumo promedio de pescado

Las personas que consumen alrededor de 400 g de frutas y verduras por día reducen el riesgo de muerte cardiovascular en un 40% en comparación con las personas que consumen alrededor de 130 g por día. El riesgo de cardiopatía isquémica se reduce en un 4% con cada porción de frutas y verduras consumidas durante el día, y en un 7% cuando es solo una porción de fruta. Las verduras de hojas verdes y las frutas y verduras, que son ricas en vitamina C, son las más propicias para la prevención de las enfermedades del corazón.

La dieta mediterránea reduce el riesgo de enfermedades cardiovasculares, enfermedades y muerte en un 50% en todas las poblaciones.

¿Qué hace que la dieta mediterránea sea diferente de otras dietas?

Bajo contenido de ácidos grasos saturados
Esto se debe principalmente al bajo contenido de ácidos grasos saturados, que tienen un efecto aterosclerótico comprobado. El consumo excesivo de ácidos grasos saturados, es decir, que excede el 10% del requerimiento diario de energía, aumenta los niveles de colesterol en la sangre y LDL. Esto resulta en aumento de la coagulación sanguínea, disfunción endotelial, aumento de la presión sanguínea y alteraciones del ritmo cardíaco. El ácido palmítico, el ácido mirístico y, en menor medida, el ácido láurico tienen los mayores efectos ateroscleróticos. A su vez, tal acción no se muestra con ácido estérico. Una alta ingesta de ácidos saturados puede causar trastornos protrombóticos.

Aceite de oliva
La grasa básica de la dieta mediterránea es el aceite de oliva. Incluye ácido oleico, ácido oleomírico y ácido oleopalmítico. Si reemplazan los ácidos grasos saturados en la dieta, disminuyen la concentración de colesterol total y la fracción de LDL sin reducir la concentración de colesterol HDL (el llamado “colesterol bajo”). y no afectan la concentración de triglicéridos.

Pequeñas cantidades de huevos, carne roja, mantequilla
La dieta mediterránea es bastante pobre en fuentes alimenticias de colesterol, ya que contiene solo pequeñas cantidades de huevos, carne roja y mantequilla. Vale la pena recordar que la influencia del colesterol dietético en el perfil lipídico depende en gran medida de la sensibilidad individual del cuerpo. La investigación muestra que alrededor del 25% de las personas reaccionan a altas dosis de colesterol en los alimentos al aumentar la concentración del colesterol plasmático total. Tales efectos del colesterol alimenticio también están influenciados por factores genéticos y ambientales. En personas vulnerables, esto puede implicar un mayor riesgo de enfermedad arterial coronaria. Disminuir la ingesta de colesterol de alimentos por debajo de 200 mg por día, reduce el riesgo de muerte en un 37%.

Ácidos grasos Omega-6
El contenido promedio de colesterol en la dieta en el modelo de dieta cretense es de 180 a 220 mg / día. Un componente importante de la dieta mediterránea son los ácidos grasos poliinsaturados de la familia omega-6. Los ácidos grasos Omega-6 se encuentran principalmente en el aceite de girasol, aceite de soja, aceite de maíz y margarinas producidas a partir de estos aceites. El suministro limitado de ácidos grasos omega-6 reduce el colesterol total y su fracción dañina de LDL. Sin embargo, una ingesta de ácidos grasos omega-6 por encima del 10% del requerimiento diario de energía puede causar la alteración del metabolismo de los ácidos grasos omega-3. El equilibrio recomendado de ingesta de ácidos omega 3 a omega 6 debe ser de 1: 5.

Ácidos grasos Omega-3
La dieta mediterránea se caracteriza por un alto consumo de nueces, legumbres, vegetales de hoja y pescado y crustáceos, que son la mejor fuente de ácidos grasos omega-3. Se ha confirmado que estos ácidos están presentes en nuestro cuerpo en el músculo cardíaco, la retina del ojo, el tejido cerebral y los espermatozoides. Estos ácidos tienen un efecto multidirectional en la prevención y el tratamiento de la aterosclerosis. Reducen la concentración de lípidos y LipoProtein en el suero, reducen la presión arterial y estabilizan la función cardíaca. Se confirmó que en pacientes que recibieron ácidos omega 3, el número de latidos ventriculares adicionales se redujo en un 70%.

Sin embargo, el ácido eicosapentaenoico y el ácido docosahexaenoico, que se encuentran principalmente en la grasa de los peces (como el arenque, la caballa, el salmón) y los mamíferos marinos, muestran efectos ligeramente diferentes. El DHA tiene un efecto sobre el perfil lipídico, la presión arterial, la frecuencia cardíaca y los niveles de glucemia en comparación con el ácido EPA, pero su efecto antiagregación es posible cuando se combinan. Los ácidos Omega 3 reducen el nivel de triglicéridos en la sangre. Utilizados para prevenir enfermedades cardíacas primarias y secundarias, reducen en gran medida el riesgo de muerte súbita por enfermedad cardíaca.

Proteína vegetal
La dieta mediterránea se basa principalmente en productos vegetales, lo que significa que el cuerpo recibe principalmente proteína vegetal. Esto es beneficioso dado que el consumo de grandes cantidades de proteína animal puede aumentar el riesgo de aterosclerosis. Los estudios han demostrado que la conversión de proteína animal en proteína vegetal en personas con trastornos de lípidos contribuye a la normalización de las concentraciones de colesterol total, LDL y triglicéridos en la sangre.

El consumo de más proteína vegetal también puede contribuir a la regulación de la presión arterial, así como a la reducción del riesgo de enfermedades cardiovasculares. Las proteínas animales contienen una gran cantidad de metionina, que en el cuerpo se convierte en homocisteína, que se considera uno de los factores de riesgo independientes para el desarrollo de la aterosclerosis. Demasiada metionina en la dieta diaria, las deficiencias en vitaminas B6, B12 y ácido fólico conducen a niveles elevados de homocisteína en la sangre. La dieta mediterránea es rica en proteínas vegetales, por lo que también es rica en carbohidratos y fibra complejos, pero también es rica en carbohidratos refinados, que tienen un IG alto. Los carbohidratos complejos y la fibra tienen un efecto muy positivo sobre las concentraciones de triglicéridos, los niveles de glucosa secundaria y las concentraciones de HDL.

Productos integrales
Cuantos más productos integrales en nuestra dieta, menor es el riesgo de muerte por enfermedad isquémica del corazón. Los estudios han demostrado que las poblaciones que consumen grandes cantidades de productos ricos en fibra tienden a tener un colesterol significativamente más bajo y, sobre todo, fracciones de LDL. Vale la pena señalar aquí que la dieta mediterránea es además rica en Antioxidants naturales, que incluyen vitaminas E, C y carotenoides, especialmente beta-caroteno, licopeno, luteína y un grupo de compuestos flavonoides.

vitaminas
Los estudios han confirmado que las vitaminas A, E, C de fuentes naturales tienen un efecto muy positivo en el cuerpo, reduciendo la mortalidad por enfermedades cardiovasculares.

Vale la pena señalar que las vitaminas Antioxidant tienen un efecto beneficioso solo cuando se suministran al cuerpo en forma de productos alimenticios naturales y no de suplementos dietéticos. Esto explica por qué la dieta mediterránea tiene un impacto en la salud del cuerpo y, en particular, en el sistema cardiovascular. También contiene grandes cantidades de fitoquímicos. Una pequeña cantidad de estos compuestos en la dieta aumenta significativamente el riesgo de enfermedades cardiovasculares.

Paradoja francesa: vino y chocolate
El ejemplo más conocido de acción de los flavonoides es el llamado “flavonoide”. la paradoja francesa. En la década de 1980, se encontró que había una menor tasa de mortalidad de enfermedades cardiovasculares entre los franceses en comparación con otros países. Fue aún más extraño porque su dieta está asociada con una gran cantidad de ácidos grasos saturados. Se encontró que el resweratrol, que es el principal compuesto polifenólico presente en el vino tinto, afecta a los min. para aumentar los niveles de colesterol HDL en plasma. Además del vino tinto, los flavonoides también se encuentran en las verduras, frutas, té y cacao, que son comunes en la dieta mediterránea. Además, también están contenidos en el chocolate amargo, que mejora la circulación coronaria en hombres snos de una manera que es independiente de los parámetros de estrés oxidativo, perfil lipídico y presión arterial.

En resumen, el estudio de la dieta mediterránea provoca:

  • una reducción del 9% en la mortalidad total por varias razones
  • una reducción del 9% en la mortalidad cardiovascular
  • Reduzca el número de nuevos incidentes y la mortalidad por cáncer en un 6%.
  • reducción de nuevos casos de Parkinson y la enfermedad de Alzheimer hasta en un 13%.

Cada vez más investigaciones demuestran que la dieta mediterránea no solo tiene un impacto excelente en la reducción del riesgo de enfermedades cardiovasculares, sino también de cáncer. Esto solo confirma que es una dieta que vale la pena seguir.

La dieta mediterránea en el Vístula

En Polonia, para seguir una dieta lo más similar posible al modelo de la dieta mediterránea, es necesario tener una dieta:

  • comer frutas y vegetales en cada comida
  • reemplazar el pan blanco con pan integral
  • con frecuencia reemplaza el arroz blanco y las papas con grañones
  • comer pescado al menos tres veces a la semana, especialmente pescado de mar
  • la carne roja come solo unas pocas veces al mes
  • Agregue aceite de oliva o aceite de colza a las ensaladas en lugar de crema y salsas de mayonesa.
  • elija yogures, kephirs, leche acidófila, cuajada magra de entre los productos lácteos
  • reducir el consumo de sal reemplazándolo con hierbas y ajo
  • reemplazar los dulces con nueces, almendras, frutas secas o chocolate negro,
  • Beba mucha agua mineral, 1.5-2 litros por día y un vaso de vino tinto para comer.
Sofia Coelho
Acerca de Sofia Coelho 208 Articles
É difícil descrever uma pessoa complexa como Sofia Coelho, mas duas coisas que você nunca esquecerá é que ela é cuidadosa e precisa. É claro que ela também é objetiva, alegre e excitante, mas elas são de certa forma equilibradas por serem assustadoras também. sua natureza carinhosa, é o que ela é tão querida. Os amigos freqüentemente contam com sua natureza contemplativa quando estão se sentindo para baixo. Ninguém é perfeito, claro, e Sofia tem muitas falhas de caráter também. sua natureza dominante e natureza presunçosa estão longe de ser ideais em níveis frequentemente pessoais. Felizmente, sua precisão ajuda a evitar a maioria dessas queixas .

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